Dieta para aumentar masa muscular

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Un entrenamiento enfocado a ganar masa muscular es indispensable para lograr tu objetivo y sentir cómo la musculatura de todo tu cuerpo se desarrolla y tonifica para lucir unas curvas envidiables y unas piernas, glúteos y brazos, firmes y torneados. Sin embargo, el entrenamiento debe ser combinado necesariamente con una dieta para aumentar masa muscular, de lo contrario, los músculos no recibirán el alimento necesario para desarrollarse.

La dieta ideal para ganar masa muscular será rica en proteínas e hidratos de carbono con un aporte de grasa muy controlado para aumentar músculo de forma “limpia”.

Elige una de las opciones que te recomendamos para cada comida. Altérnalas para evitar la monotonía y prepárate para sentir los cambios en tu cuerpo en pocos días.

Desayuno

1. Dos tostadas de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen y dos lonchas de jamón cocido o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema y 1 yogur desnatado.
2. 50 a 75 gramos de cereales integrales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel. ¡Todo a la batidora!

   

   Gtres

   

   Dieta extradefinición ¡quema grasa y deshínchate rápidamente!

Almuerzo

1. Tres latas de atún escurrido + 3 huevos cocidos sin yema + 100 gramos de frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
2. 50 gramos de espaguetis “al dente” + 100 gramos de pechuga de pollo o pavo en dados + tomate natural triturado.
3. Dos sándwiches vegetales sin mayonesa (tomate, lechuga, con tres latas de atún escurrido) + una pieza de fruta.

Gtres

Comida

1. 100 gramos de pasta (espaguetis, macarrones…) + 250 gramos de carne magra con ensalada de lechuga y tomate.
2. 50 gramos de arroz blanco cocido + 250 gramos de carne magra + ensalada de lechuga y tomate + 3 rodajas de piña natural.
3. 100 gramos de legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…) + 200 gramos de carne magra.

Merienda

1. Tres latas de atún escurrido + 3 huevos cocidos sin yema + 100 gramos de frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
2. Un yogur desnatado + tortilla de 4 claras de huevo + 2 tostadas de pan integral.

Cena

1. 250 gramos a 350 gramos de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.
2. 250 gramos a 350 gramos de pescado blanco (merluza, lenguado) + 100 gramos de patata hervida + ensalada.

Antes de acostarte puedes tomar 2 yogures desnatados.

Gtres

¡Importante!

• Evita la sal y prescinde de fritos y rebozados, cocinando los alimentos cocidos, al horno o a la plancha.
• Elimina los dulces, la bollería y los zumos y bebidas azucaradas.
• Descansar y dormir bien es fundamental para aumentar masa muscular. Entrenamiento + dieta + descanso son los tres pilares sobre los que debe sustentarse un plan efectivo y seguro para ganar masa muscular. Puedes ayudarte si es necesario con alguna infusión relajante de tila, pasiflora o melisa, perfectas para ayudarte a conciliar el sueño y disfrutar de un descanso reparador. Eso sí, tómalas sin endulzar o con una pizca de miel.

Los consejos dietéticos del experto para aumentar masa muscular

“Para aumentar masa muscular necesitas entrenar, pero también energía, la que logramos con ayuda de los alimentos. Es de vital importancia llevar a cabo una dieta hipercalórica personalizada para maximizar los resultados, consumiendo diariamente más calorías de las que gastas a lo largo del mismo”, aconseja Charles Orrico, nutricionista especializado en nutrición deportiva.

Estas son las claves dietéticas que recomienda el experto para ganar masa muscular:

1. Aliméntate de forma natural y evita la comida procesada o repleta de productos artificiales.
2. No sigas dietas restrictivas con las cuales sólo consumes una variedad entre 5-6 alimentos. Estos planteamientos no crean una adherencia en el tiempo, causando así el famoso efecto “yo-yo”.
3. Consume las cantidades diarias de hidratos de carbono concentrándolas en pre y post entrenamiento. Aportarán energía durante el mismo, se conseguirá mayor rendimiento y ayudarán a recuperar los músculos tras el entrenamiento, algo vital para aumentar la masa muscular.
4. No temas consumir hidratos por la noche, puedes conseguir tus objetivos siempre y cuando hayas entrenado un rato antes.
5. Utiliza el aislado de proteína y creatina, ambos tienen cientos de estudios que demuestran su eficacia para aumentar masa muscular.